Vücudumuzun Olmazsa Olmazı: Vitamin ve Mineraller

Sağlıklı yaşamın vazgeçilmez bileşenleri olan vitamin ve minerallerin insan vücudunda belli oranlarda bulunması gerekir.

Şimdi gelin hep birlikte vitamin ve minerallerin vücudumuzda yaptığı işlevleri sırasıyla öğrenmeye çalışalım.

Vitamin ve Mineral Desteği Niçin Gerekir?

Öncelikle vitamin ve mineral desteği için nelerin gerektiğine geçmeden önce özellikle son üç aydır yaşanan covit-19 pandemi sebebiyle herkesin beslenme alışkanlıklarını tekraren gözden geçirmesi gerektiğine dikkat çekmek istiyoruz.

Günümüzde birçok kişi yeme alışkanlıklarında; “hızlı yeme, çiğnemeden yutma, ayaküstü yemek yeme, öğün atlama ve tek tip beslenme” gibi dengesiz beslenme alışkanlıklarına devam etmekte. İnsan vücudunun her türlü sebze, meyve, et, süt ve yumurta gibi gıdalardan vitamin ve mineralleri aldığı tartışılmaz ancak ya bunun tüketiliş şekli?

Gıdaların tüketiliş şeklinin, düzenli tüketilmesinin, çeşit ve sıvıların ihmal edilmediği vücutların hastalıklara karşı direncinin daha güçlü olduğunu artık sağır sultan bile duymuş olmalı…

Vitamin ve mineral desteğine insan vücudu her zaman gereksinim duyar. Ancak yoğun fiziksel ve zihinsel aktivitelerin sonunda, düzenli spor yapanlarda, sürekli ilaç kullanımı (doğum kontrol hapı, antibiyotik kullanımı, idrar söktürücü ilaç kullanımı), sigara ve alkol tüketimlerinde, stres, gebelik, emzirme, menstrüel dönem ve yaşlılıkta bazı vitamin ve minerallere her vücut gereksinim duyar.

Bir de bu vitamin ve mineralleri, gıdalardan, düzensiz tüketim alışkanlarından dolayı tam alamayanların bazı vitamin ve minareli dışardan alması gerekir. Örneğin, sigaranın özellikle C vitamininde yaptığı hasarı artık biliyoruz. Bir günde ortalama bir paket sigara içen bir kişinin en az 500 mg. ekstra C vitaminine ihtiyacı vardır.

Yeterince Vitamin ve Mineral Alınmazsa Ne Olur?

İnsan vücudu bir saat gibi tıkır tıkır çalışan bir sisteme sahiptir. Vücudun gereksinim duyduğu vitamin ve mineraller yeterli alınmadığı zaman başlangıçta huzursuzluk, iştahsızlık ve yorgunluk gibi durumlar ortaya çıkmaya başlayarak kısa ve orta vadede genel sağlık durumunun bozulmasına yol açar. Bu durum uzun dönemde ise kronik hastalıkların gelişimine, gelişmesine neden olur.

Dengeli Beslenmek İçin Neler Yapılmalıdır?

Vitaminleri öncelikle iki başlık altında toplayabiliriz.

1. Suda çözünen vitaminler: C ve B grubu vitaminleri (B1, B6 gibi)
2. Yağda çözünen vitaminler: A, D, E, K vitaminleri.

Proteinler, karbonhidratlar, yağlar ve yemek tuzu gibi dört ana besinlerden alınan vitaminler vücuda yeterince alınmış olsalar da bu durum vücudun sağlıklı bir şekilde çalışmasını sağlamaz. Bunun yanında demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden, vanadyum ve silisyum gibi esansiyel minerallerin de vücudumuza alınması şarttır.

Her insanın çalışma hayatı ve beslenme alışkanlıklarına göre günlük kalori ve besin ihtiyaçları farklılık gösterir. Bunun için öncelikle bir beslenme uzmanına danışılabileceğini unutmadan, kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda tüketmeli, tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmaya özen göstermeye dikkat edilmesini de hatırlatmış olalım.

Bunun için dengeli ve iyi planlanmış bir yemekte;

1. %20-30 oranında yağ.
2. %10-20 oranında protein.
3. %50-70 oranında karbonhidrat.

bulunması gerekir.

Bununla birlikte taze besinler uzun süre bekletildiğinde, aşırı pişirildiklerinde, saklama ve ısıtma sırasında vitamin kaybına uğrayabilirler. Ancak besinler, içindeki yağda çözünen vitaminler ısı hava ve ışıktan etkilenmezler.

Örneğin, B1 vitamini, folik asid, pantotenik asid (B5 vitamini) ve özellikle askorbik asit (C vitamini) gibi suda çözünen vitaminler, besin maddelerinin kaynatma ve kızartılmaları sırasında kısmen parçalanırlar.

Yemek suyunun atılması da besinler içindeki suda çözünen bir kısım vitaminlerin yitirilmesine neden olur.

Bazı kişilerin vücudu suya daha çok ihtiyaç duyduğu, bazı kişilerin ise az su ile yetindiğini biliyoruz. En iyi yöntem her daim az ve sık, özellikle de yemeklerin hazmedildiği saatlerin dışında su tüketilmesidir. Suyu sabah kalkar kalkmaz ve aç karnına bir bardak tükettiğiniz de vücuttaki tüm organizmayı temizleyerek, toksinlerden arındırarak kişiyi zinde ve dinç tuttuğunu söylemiş olalım.

Diğer taraftan, az yağ yiyin. Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3 ünden az olmasını unutmayın.

Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin.

Kalsiyum ile Tanışıyor musunuz?

İnsan vücudunun %1,5 ile %2 sini kalsiyumdan ibarettir. Vücut iskelet sistemimizdeki tüm kemiklerde ve dişlerimizde kalsiyum bulunur. Ancak bu yetişkinliğe kadar kemiklerde ve dişlerde gevşek bir yapı oluşmasına neden olur. Bu sebeple de kemikler bu dönemlerde esnektir. Ancak zamanla kalsiyum fosfat kristalleri kemiklerin kristalleşmemiş yerlerine de yerleşerek kemiklerin sertleşmesine neden olur. Bu durumda esneklik yavaş yavaş kaybolur ve kırılma, kaynama ise daha da zorlaşır.

Kalsiyum ve Bağırsak Tümörleri

Organizmada bulunan kalsiyumun neredeyse yüzde biri kanda, kaslarda ve yumuşak dokularda bulunur. Bu nedenle kalsiyum, kemik yapısının oluşumundan başka kas kasılmalarını, sinir sisteminden gelen sinyallerin kaslara iletilmesini ve hücre zarlarının oluşumunu kolaylaştırır.

Diğer taraftan, kalsiyum mineralinin bağırsak tümörlerini önlediği de bilim insanları tarafından öne sürülmektedir.

Kalsiyum Düzeyi Düşer veya Yükselirse Ne Olur?

İnsan kanındaki kalsiyum oranının bir desilitresinde 9 - 11 mg düzeyinde sabit tutulabilmesi gerekir. Bu oran veya miktarın altına düşerse vücudumuzda kas kasılmaları, kramp ve titremeler görülür ve bu durumda organizma kalsiyum yetersizliğini kemik ve böbreklerdeki kalsiyum miktarından alarak karşılama yoluna gitmesine neden olacaktır. Böylece ortaya kemiklerde bozukluklar, idrar kaybı gibi sağlık sorunlarının ortaya çıkmasına neden olacaktır.

Belirtilen oranın üzerine çıkması durumunda ise aşırı kalsiyum birikimi kusma, iştahsızlık ve baş dönmesi gibi rahatsızlıklara yol açarak, böbrek taşlarının oluşumuna ve kireçlenmeye sebebiyet verir.

Nelerde Kalsiyum Var?

Kalsiyum içeren ana besinleri süt ve süt ürünlerinde buluruz.

Diğer taraftan, yeşil yapraklı bitkilerde, sebzelerde ve cevizde de kalsiyum bolca bulunmaktadır.

18 ila 24 yaş arası günlük 1200 mg,

25 yaşından sonra ise günde 800 gram

kalsiyum almak gerekir.

Gebelik ve menopoz dönemlerinde günlük kullanılan kalsiyum oranı artabilir.

Gıda maddelerindeki kalsiyumun %30 ila 40 kadarı vücut tarafından özümsenir.

Kalsiyum ve Minerali Eksikliğinde Tüketilmesi Gereken Gıdalar Nelerdir?

Havuç, şalgam, pırasa, ıspanak, lahana, pancar, badem, üzüm, elma, kiraz çilek, süt yoğurt... evet işte sizin sağlığınızın gerçek dostlarından oluşan uzunca bir liste.

Çok Sevelim

Sebze, salata, taze meyve, taze sebze, kuru meyve, bal, tahıl, zeytinyağı, bitkisel yağ, peynir, yumurta, taze tereyağı, su... bunları çok sevelim.

Mümkünse Görüşmeyelim

Şarküteri ürünleri, beyaz unlu hamur işleri, pasta, konserveler, kahve, kakao, çikolata, tuz, katkı maddeli gıdalar ve şeker ile mümkünse görüşmeyelim.

Mineraller

Çinko

İnsan bağışıklık sisteminin düzenli çalışabilmesi için vücutta bol miktarda çinko bulunması gerekiyor. Birçok besinde bulunan çinko minerali bağışıklık sisteminin anahtarıdır.

• Çinko, vücudun direncini, verimliliğini artırır.
• Akyuvarların, antikorların oluşmasını sağlar.
• Zararlı virüslerden korur zehirli maddeleri zehirsiz hale getirir.
• Yaraların iyileşmesini sağlar.
• Görme duyusunun güçlenmesini sağlar.
• Diyabet hastalığını önler.
• Böbrek hastalarının oluşmasını önler.
• Çinko eksikliği sizi enfeksiyon hastalıklarına karşı savunmasız bırakır.
• Çinko eksikliği tat ve koku duyularını zayıflatır.
• Gribe karşı çok etkilidir.
• Mikrop öldürücü etkisi akne ve sivilcelerinin kaybolmasını sağlar.
• A vitamininin kimyasal bileşimini harekete geçirir.
• Hastalıklara karşı çok zayıf olan kişilerde tehlikeyi azaltır.
• Hücre yenilenmesinde payı olduğu için cildi de güzelleştirir.
• El tırnaklarını sertleştirir ve saçı kuvvetlendirir.
• Nörodermitisi ve uçukları hafifletir.
• Adet görme ağrılarını hafifletir.
• Kısırlığa karşı etkilidir.
• Amalgam gibi ağır metalleri de vücuttan atar.

Kırmızı et, karaciğer yumurta, deniz ürünleri, fasulye, bezelye ve fındık bol miktarda çinko içerir.

Aşağıdaki Besinlerde (100 Gramında)

-İstiridye 7 mg,

-Peynir 2-4 mg,

-Sığır eti 5 mg,

-Sütsüz çikolata 2 mg,

-Kuru fasulye 3 mg,

-Yumurta 1.5 mg,

-Mısır 2.5 mg,

-Brüksel lahanası 1 mg,

-Karides 2.3 mg,

-Brokoli 1 mg,

Çinko bulunur.

Demir

Hemoglobinin yapısında yer alan demir, oksijenin dokulara taşınması ve hücre solunumu için çok önemlidir. Eksikliğinde kansızlık ortaya çıkar.

Sağlıklı bir yapıya sahip olmak, her daim enerjik olmak için kullanmanız gereken en önemli mineral demirdir.

Demir eksikliğinde şunlar meydana gelir:

• Nefes darlığı,
• Anemi,
• Soğuğa karşı duyarlılık ve üşüme,
• Çarpıntı,
• Saç kırılması ve dökülmesi,
• Çiğneme güçlüğü,
• Sindirim bozuklukları,
• Baş dönmesi, yorgunluk,
• Kemik zayıflığı,
• Tırnak bozuklukları,
• İştahsızlık,
• Sinirlilik,
• Ağız içi enflamasyonu,
• Şişmanlık,
• Solgun bir yüz,
• Zihin fonksiyonlarının zayıflaması...

Vücuttaki demir miktarını azaltanlar ise şunlardır:

• Fosfor tüketimi fazla olan bir beslenme biçimi,
• Fazla alkol alma,
• Sindirim bozukluğu,
• Uzun süreli hastalıklar,
• Ülser,
• Fazla miktarda çay ve kahve tüketimi.
• Ağır egzersizler ve çok terleme

demir eksikliğine yol açıyor.

• Demir, kanın vücuda oksijen taşımasını sağlayan hemoglobinin oluşmasına yardım eder.
• Adet kanamaları ve hamilelik vücuttaki demir miktarını azaltır.
• Vejetaryenler, diyet uygulayanlar ve yaşlılar, demir eksikliği tehlikesiyle karşı karşıyadırlar.
• Demir eksikliği anemi (kansızlık) yaratır.
• Karaciğer kırmızı et, balık türleri, kuru fasulye, kurutulmuş meyve, yumurta sarısı ve yeşil yapraklı sebzeler, demir içeren besinlerden bazılarıdır.
• En çok da kadınların demir tüketmesi gerekiyor, çünkü reglin yanı sıra hamilelik ve emzirme dönemlerinde kadınların vücutlarındaki demir oranı hızla azalıyor.
• Anne, çocuğun demir ihtiyacını, kendi vücudundaki demirle karşılıyor.

Kadınlar erkeklere göre vücutlarında daha az demir depolayabiliyorlar, bu nedenle de mutlaka takviye demire ihtiyaç duyuyorlar. Uzmanlar günlük besinler dışında her gün ilave demir alınması konusunda hemfikirler.

 İyot

• Tiroid hormonunun yapımı için iyot gereklidir. Tiroid hormonu hücre metabolizması ve dolayısıyla fiziksel ve zihinsel gelişme, sinir ve kas dokusu işlevleri, dolaşımda rol oynar. Yeterli miktarda alınmazsa guatr yani tiroid bezinde büyüme meydana gelir.
• Bebek ve Çocuklarda; Büyüme ve Zekâ geriliği, cücelik görülür.
• Gebe kadınlarda; Düşük ve ölü doğum görülür.
• İyot yetersizliğine bağlı hastalık sorunları İyotlu tuz kullanmakla önlenir.

İyotlu tuz kullanımı, guatrı tedavi edemez, fakat guatr oluşmasını, ilerlemesini ve zekâ geriliğini önler.

Kalsiyum

Kemik ve diş sağlığı için en önemli mineral kalsiyumdur.

Kalsiyumun kemikler için önemi, yaygın inanışın tersine, yalnızca çocukluk ve gençlik çağıyla sınırlı değildir. Çünkü yetişkin yaşlarda az kalsiyum alınması ile osteoporoz arasında bağlantı vardır. Osteoporoz, yani kemiklerin kalsiyum eksikliğine bağlı olarak dayanıksızlaşması ileri yaşlarda kemiklerin kolayca kırılmasına yol açan önemli ve yaygın bir sağlık sorunudur.

Konuyu araştıran bilim adamlarına göre sağlıklı kemikler için tavsiye edilen kalsiyum miktarında yaşla birlikte azalma olmuyor.

Kalsiyum;

• Kanın pıhtılaşmasında rol alır.
• Eksikliğinde kemik yapı bozuklukları ve sinir dokularında aşırı duyarlılık görülür.
• Bakır Merkezi sinir sisteminin düzenli işlemesinde ve demir metabolizmasında rol alır.
• Eksikliğinde kansızlık görülür.

Ne Kadar Kalsiyum Gerekir?

Gelişim dönemindeki çocuklarda, ergenler, gebeler ve emziren kadınların kalsiyuma ihtiyacı vardır.

Ergenlik döneminde günde 1,200 miligram olan günlük kalsiyum gereksinimin

25 yaşından sonra 800 miligrama indiği kabul edilse de kalsiyumla ilgili son araştırmalar, yetişkin insanların daha fazla kalsiyum alması gerektiğini göstermektedir.

Kalsiyum ve D vitamini desteğinin yanı sıra düzenli ağırlık kaldırma egzersizleri yapılması kemikleri güçlendirecektir.

Kadınlarda egzersiz ve yeterli kalsiyum alımı ile kombine edilen östrojen tedavisi, kemik erimesi ve kırıklara karşı en iyi savunmadır.

Magnezyum

Magnezyum hayati önem taşıyan 11 mineralden birisi, belki de en önemlisidir. Vücudun kendisi bu minerali üretmediği için magnezyumun besinler yoluyla alınması gerekir.

• Magnezyum özellikle strese ve migrene karşı iyidir ve kalbi korur.
• Astım ve alerjik nezleyi hafifletir.
• Cildi düzgünleştirir, saçı güzelleştirir, tırnakları kuvvetlendirir.
• 300 enzimi çalıştırır ve bununla metabolizmayı etkilemiş olur.
• Normal kemik yapımı, sinir ve kas işlevleri için gereklidir.

Fazla terleyen, müshil veya idrar söktürücü ilaç alan kişilerde vücuttan daha fazla magnezyum gider.

• Stres, gebelik ve emzirme gibi durumlarda ise vücudun magnezyuma olan ihtiyacı daha da artar.
• Vücut bu minerali yeteri kadar almadığı takdirde kemiklerde depo edilmiş olan magnezyuma el atar.
• Mide barsak bölgesindeki, idrar yollarında, baldırlardaki kramplar, kalp ritmindeki bozukluklar, boyunda ve omuzlarda kasılmalar veya sinirlilik, ellerde uyuşukluk ve karıncalanma, migren, dikkat azlığı, gürültüye karşı hassasiyet magnezyum eksikliğinin işaretleridir.
• Depresyon, deliryum, merkezi sinir sistemi uyarılmasında artış ve kasılmalar olabilir.

Aşağıdaki Besinlerde (100 Gramında)

-Kakao (toz) 590 mg,

-Ispanak 56 mg,

-Yağlı peynir 53 mg,

-Dil balığı 49 mg,

-Muz 36 mg,

Magnezyum bulunur

Manganez

Kıkırdak dokusu, steroid sentezi ve glukoz kullanımı için manganez çok önemlidir.

Eksikliğinde;

• Anormal kemik ve kıkırdak oluşumu,
• Glukoz toleransında bozulma,
• Büyümede gecikme,

gibi durumlar oluşabilmektedir.

Potasyum

Sodyum ile birlikte vücudun sıvı-elektrolit dengesinin korunmasını sağlar. Yazın terle birlikte potasyum kaybı fazla olur.

Potasyumun eksikliği;

• Yorgunluk,
• Kabızlık,
• Bacak krampları,
• Kas zayıflığı,
• Sinir duyarlılığı,
• Kalp atışında düzensizliği

gibi durumlar yaşanır.

Potasyum içeren besinler:

• Muz,
• Patates,
• Kayısı,
• Kara ekmek

gibi gıdalarda bulunur.