Sigarayı bırakmak için 5 günlük plan

Beş günde sigarayı bırakma planı, ilk olarak 12-16 Haziran 1960’ta ABD’nin  Massachusetts eyaletinde uygulandı. O zaman henüz akciğer kanserinin sigarayla bağlantılı olduğunu ortaya koyan rapor yayınlanmamıştı. Dört yıl sonra, 1964’te ABD Sağlık Bakanlığı tarafından bu rapor yayınlandıktan sonra, Beş Günde Sigarayı Bırakma Planı Amerika’da yayılmaya başladı. Yıllar geçtikçe bu plan dünyada birçok ülke tarafından uygulanmaya başlandı. Her yıl, 12-16 Haziran tarihleri arasında yüz binlerce insan sigarasız hayata ilk adımlarını atıyor.

Dünya Sağlık Örgütü tarafından da kabul edilen Beş Günlük Plan, Amerikan Kanser Topluluğu, Amerikan Akciğer Birliği ve Amerikan Kalp Birliği tarafından geniş destek gördü. 

Siz de sigaradan bağımsız bir hayat istemez misiniz?

Planı en iyi şekilde uygulanması için bir grup oluşturmanız tavsiye ediliyor. Çünkü tek başına, yaptığınız işten geri dönmeniz kolaydır, ama grup halinde yapılan işlerde grup olarak birbirinizi teşvik ettiğiniz için daha başarılı sonuç alırsınız. İşyerinizde, ailenizde yahut arkadaş çevrenizde sigarayı bırakmak isteyenlerden bir grup oluşturun. Grup arkadaşlarınızı, her gün en azından telefonla, mümkünse yüz yüze görüşebileceklerinizden seçin.

Birinci gün

Uzun zamandır sağlığa verdiği zarardan, pahalılığı ve gereksizliği yüzünden sigarayı bırakmayı düşünüyor olabilirsiniz. Sigaranın verdiği zararlar sizin bildiklerinizle sınırlı değil. Sigara bağımlılığı, diğer alışkanlıklara hiç benzemiyor. Sinir sisteminize, kalbinize ve tüm vücudunuza birçok zararları var sigaranın. Bırakmayı belki defalarca denediniz, fakat bu denemeleriniz başarısızlıkla sonuçlandı. Beş günlük plan hem psikolojik, hem de fizyolojik olarak sizi sigarayı bırakmaya hazırlıyor.

Şimdi sigarayı bırakmak üzeresiniz.

Öyle anlar gelecek ki, gerginliğiniz doruğa çıkacak, “Sigara içmeden duramam” diyeceksiniz. Bu plan size bu anları kolay atlatmada yardımcı olacak şekilde hazırlandı. Hayatınızı tamamen değiştirebilirsiniz. Daha iyi bir hayata hazır mısınız?

Bu gece

Bu gece her zamankinden daha erken yatın. Sinir sisteminizi dinlendirmek için bu şart. Sabah da, her zamankinden erken kalkın. Kalktığınızda, bunun ne kadar faydası olduğunu göreceksiniz.

Yatmadan önce kısa bir yürüyüşe çıkın ve açık havada derin ve düzenli nefes alarak yürüyün. Eve gelince ılık (sıcak değil) bir duş alın. Akşamları bir şey içiyorsanız, bunun alkollü olmamasına dikkat edin. Hiçbir şekilde alkol almayın.

Zihninizi alıştırmak için sık sık tekrarlayın: “Sigara içmiyorum.”

Bu sözü bir kâğıda yazıp sık uğradığınız yerlere koyun. Yatağınızın başına da sabah uyandığınızda görebileceğiniz şekilde koyun.

Saatinizi yarım saat erken kalkacak şekilde kurun. Böylelikle sabah erken kalkıp kahvaltı öncesi ılık bir duş almak, bir iki bardak su veya bitki çayı içip meyve yemek için vaktiniz olacak. Çay veya kahve içmemeye dikkat edin.

Yemek yerken kilo alacağınızı düşünmeyin. Bunu beş günün sonunda düşünmeye başlayabilirsiniz.

Kahvaltıdan sonra

Düzenli bir şekilde derin nefes alın. Sinirlerinizin sakinleşmesi için üç kez derin ve ritmik nefes almak yeterlidir.

Beş dakika yürüyün. Bu çok basit ve gereksiz mi görünüyor? Kesinlikle böyle düşünmeyin. Derin nefes ve yürüyüş, her öğünün ardından yapılması gereken çok önemli iki şeydir.

Ofisinize geldiniz

Gerginliğiniz artabilir. Sigaraya olan şiddetli arzunuz da. Bu durumda ne mi yapacaksınız?

Kendinize anahtar kelimeyi söyleyin: “Sigara içmiyorum.” Kalkın ve bir bardak su için. Derin nefes almaya başlayın. Şekersiz veya mentollü sakız çiğnemek sizi rahatlatacaktır. Biraz meyve yiyin ve grubunuzdan bir arkadaşınızı arayın. Sabah 8’den öğlen 12’ye kadar en az üç bardak su veya meyve suyu içmeye dikkat edin. Öğleden akşam yemeğine kadar da aynı şekilde üç bardak su veya meyve suyu için. Sıvı gıdalar, sigaraya olan şiddetli isteğinizi azaltacaktır. 

Öğle

Sigara içen arkadaşlarınızdan uzak durun. Eğer meyveden başka bir şeyler daha yemek ihtiyacı hissediyorsanız, bir sandviç, çorba ve salata ile öğününüzü tamamlayabilirsiniz. Yemeğin yanında meyve suyu içebilirsiniz.

Yemekten hemen sonra on dakika temiz havada yürüyün. Yürürken derin ve düzenli nefes almayı ihmal etmeyin.

Eve döndüğünüzde

Sakın boş vakit geçirmeyin; bu çok tehlikelidir. En çok sigara içtiğiniz koltukta oturmamaya dikkat edin. Akşam yemeğinde bol bol meyve yiyin. Öğle yemeğindeki gibi çorba ve salata bu öğün için de idealdir. Meyve suyunu da unutmayın. Sofrada fazla oturmayın.

Yemekten sonra on dakikalık yürüyüşe çıkın, derin ve ritmik nefes alın. Yürüyüşten sonra duş alın ve sabah erken kalkmak üzere saatinizi kurun. Notunuzu baş ucunuza koymayı unutmayın: “Sigara içmiyorum.”

İkinci gün

Kahvaltıda taze meyve yiyin. Süt veya meyve suyu için. Çay veya kahve, sigaraya olan isteğinizi arttıracaktır; onlardan uzak durun. On dakikalık yürüyüşünüzü ihmal etmeyin. Açık havada derin ve düzenli nefes alarak yürüyün.

Trafikte, şekersiz veya mentollü sakız çiğneyin. Koltuğunuza rahatça yerleşin, derin ve düzenli nefes alın.

Çalışırken gerginleştiğinizde, bir bardak su veya meyve suyunun gerginliğinizi azaltacağını unutmayın. Her durumda derin ve düzenli nefes almak sinirlerinizi rahatlatacaktır.

Arada bir grup arkadaşlarınızla görüşün. Sigarayı bırakma konusunda birbirinizi teşvik edin.

Öğle yemeğinde patates, kepekli ekmek, baklagiller, yeşil salata, sebze, domates veya havuç suyu, tatlı ve taze meyveden dilediğinizi yiyebilirsiniz.

Çevrenizdekilere artık sigarayı bıraktığınızı söyleyin. Artık daha sağlıklı bir hayatınız olacağını düşünün.

Gün boyunca sıvı gıdalar almayı sürdürün. Eğer evdeyseniz ve çocuklarınızla ilgileniyorsanız, arada bir duş alın.

Akşam hafif yemekler yemeye dikkat edin. Yağlı yemeklerden kaçının. Karnınızı çok doldurmayın. Bu sayede daha rahat uyumuş, sinir sisteminizi de rahatlatmış olursunuz.

Yemekten sonra, sigara içtiğiniz koltuktan uzak durun. Yürümeyi ihmal etmeyin.

Üçüncü gün

Sigara içmeden geçireceğiniz üçüncü gün. Bu üç gün size üç ay gibi gelebilir, ama sadece 48 saat geçirdiniz. Halınızı, koltuklarınızı sigara kokusundan arındırın. Bugün yine bol bol su ve meyve suyu için. Problemlerle yüz yüze gelmemeye çalışın. Problemlerinizi erteleyin. Hayatınızı mümkün olduğunca sadeleştirin. Bugün yine yürüyüşü ve meyve yemeyi ihmal etmeyin. Eğer sigaraya karşı dayanılmaz bir istek duyuyorsanız, bunu iki dakika erteleyin. Sonra derin ve düzenli nefes almaya başlayın. İki dakika dolduğunda süreyi tekrar iki dakika arttırın. Bir süre sonra isteğiniz azalacaktır. Azalana kadar bunu tekrar edin.

Öğle yemeğinizden bugün çok lezzet alacaksınız. Tütün, tat alma duyusunu köreltir ve siz tütünden üç gündür uzaktasınız. Öğle ve akşam yemeğinde hafif yemekler yiyin ve akşam yürüyüş yapın. Yürüyüşten sonra ılık bir duş alıp rahat bir uyku çekin.

Dördüncü gün

Bugün vücudunuz zehirlerden iyice arınıyor. Zor durumda kaldığınızda, canınız sigara içmek istediğinde, birinci, ikinci ve üçüncü günde ne yaptığınızı tekrar edin, gereken durumda aynılarını yapın.

Kahvaltıdan önce iki bardak su için. Bol bol vitamin, özellikle B1 vitamini alın. Grup arkadaşlarınızla konuşup onları sigarayı bırakma konusunda cesaretlendirin. Baş ağrısı çekebilirsiniz. Çünkü bağımlısı olduğunuz tütünden dört gündür uzak yaşıyorsunuz. Gün geçtikçe kanserden, kalp krizinden uzaklaşıyorsunuz. Ayrıca sigaraya ödediğiniz para size kalıyor. Çocuklarınıza iyi örnek oluyorsunuz. Artık sigaranın kontrolü altında değilsiniz. Daha iyi bir hayat düzenine sahipsiniz. Sigarayı bıraktığınıza değdi, değil mi?

Yürüyüşü ihmal etmeyin. İyi bir kahvaltı yapın, daha hafif bir öğle yemeği yiyin, akşamları çok hafif yiyin.

Beşinci gün

Bugün artık sigarasız rahat BİR gün geçireceksiniz. Neden mi? Çünkü vücudunuz zehirlerden arındı ve artık canınız sigara içmek istediğinde ne yapmanız gerektiğini biliyorsunuz. Diğer günlerde yaptığınız gibi sabah iki bardak su için. Kahve veya çay içmeden, iyi bir kahvaltı yapın. 10-15 dakika yürüyün. Kilo almaya başladıysanız, atıştırmayı bırakın ve sakız çiğneyin. Akşam yemeklerini erken ve hafif yiyin. Çok yemekten ve midenizi tam doldurmaktan her zaman kaçının.