Dukan diyeti nedir, nasıl yapılır? 1 haftada 5 kilo verdiren Dukan diyeti listesi

"Dukan diyeti zayıflatır mı? Dukan diyeti nedir, nasıl yapılır?" soruları kilo vermek isteyenler için merak ediliyor. Kış dönemi bitmeye başlarken ve yaza girmeye az bir zaman kalmışken fazla kilolarından kurtulmak isteyenler diyet listelerini araştırıyor. Yaza fit ve sağlıklı bir görünümle girmek isteyenler için muhteşem bir diyet programı olan Dukan diyeti tam size göre. Kilo vermek isteyenlerin dikkat etmesi gereken en önemli kural sağlıklı bir diyet listesi oluşturulmasıdır. Şok diyet listelerinin insan sağlığına olan zararları unutulmamalı ve diyet yaparken sağlıklı bir diyet listesi oluşturmaya özen göstermelisiniz. Tüm dünyada en çok uygulanan diyetlerin başında ise Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından tasarlanan protein ağırlıklı bir diyet programı olarak bilinen Dukan diyeti geliyor. Sağlıklı beslenerek hızlı kilo vermenin en kolay ve güvenilir yolu olan Dukan diyeti listesini ve tüm kurallarıyla uygulama yöntemlerini sizler için hazırladık. İşte sağlıklı kilo vermede en etkili yol olan Dukan diyeti listesi…

DUKAN DİYETİ NEDİR?

Fransız beslenme uzmanı Pierre Dukan tarafından tasarlanan protein ağırlıklı bir diyet programıdır. Dünyada en çok uygulanan diyet programlarının arasında yer alır. Dukan diyetini tanımlamak gerekirse karbonhidratı büyük oranda azaltılıp, protein ağırlıklı beslenme programından oluşan bir sağlıklı kilo verme programı diyebiliriz.

Protein yönünden zengin, karbonhidratı az olan bu diyet sayesinde kısa zamanda kilolarınızdan kurtulabilirsiniz. Fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan, et dışında her şeyi tüketmek isteyen obezite rahatsızlığı olan bir kişiden ilham alarak bu diyet yöntemini tasarlamıştır. Bazı kriterlere dikkat edildiği zaman diyetten olumlu sonuç aldığını gören Dukan, diyete 'dukan' adını vermiştir.

40 yılı aşkın bir süredir bilinen Dukan diyeti, Doktor Pierre Dukan’ın yazdığı kitap Fransa'da 2000 yılında 2010’da İngiltere de ve 2011 yılında Amerika’da piyasaya çıkan ''Dukan Diyeti Kitabı'' sonrasında son derece popüler ve meşhur bir diyet haline gelmiştir.

Dukan diyeti 4 aşamadan oluşur ve bu aşamalar yasak olan gıdalar ve uygulanması gerekenler olarak belirlenir.

DUKAN DİYETİ İLE KAÇ KİLO VERİLİR?

Dünyada en çok tercih edilen diyetlerden biri olan dukan diyetinde 100 yiyeceği sınırsızca tüketme izni var. Dukan diyetinin ilk aşamasında metabolizma hızınız yavaşsa 1.5-3 kilo arasında, hızlıysa 3 ila 5 arasında kilo verebilirsiniz. Seyir aşamasına geçildiğinde ise haftada 2 kilogram kadar bir kilo kaybı beklenmektedir. Daha fazla kilo vermek için gün sayısını arttırabilirsiniz. Gün sayısını arttırarak 10 kilo ile 20 kiloya kadar kilo verilebiliyor.

DUKAN DİYETİ NASIL UYGULANIR?

Dukan Diyeti büyük özveri, inanç, fedakarlık ve zaman isteyen bir diyet programıdır. Daha kolay bir yöntem olan bir diyet programı olan dukan Express ise daha çok tercih edilen bir yöntemdir. Dukan express ise zaman ve kolaylık açısından daha rahattır.

DUKAN DİYETİ NASIL YAPILIR NELER YENİLİR?

Dukan Diyeti Listesine göre; vücut tükettiği proteini yakmak için daha fazla kalori harcarken, karbonhidrat ve yağı yakmak için çok az kalori harcar. Bu yüzden Dukan Diyeti protein ağırlıklı bir beslenme programıdır ve karbonhidrat kaynağı olarak başlangıçta sadece yulaf kepeğinin tüketilmesine izin verir. Dukan diyetinde alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimi de yasak. Dukan Diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar; atak, seyir, pekiştirme ve istikrar aşamaları olarak adlandırılır.

• Bu yemekleri yaparken hayvansal, bitkisel yağların kullanımı yasaktır.
• Hiçbir yemekte kesinlikle tuz kullanılmıyor.
• Besinler için önerilen pişirme ısıtma yöntemleri (ızgara, fırında). Günde 20 dakika egzersiz kuralı vardır yapılması gerekiyor.

DUKAN DİYETİ SÜRESİNCE TÜKETİLMESİNE İZİN VERİLEN BESİNLER NELERDİR?

Kırmızı et: Biftek, dana jambon, dana pirzola, pastırma, dana bonfile ve yağsız sığır eti.

Deniz ürünleri: Ton balığı, sardalya, uskumru, somon, alabalık, kılıç balığı.

Kümes hayvanları: Hindi ve tavuk ürünleri, yumurta, tavuk eti, bıldırcın, tavuk ciğeri ve yabani ördek.

Peynir ve süt ürünleri: Yağsız süt, yağsız peynir, quark, yağsız yoğurt, yağsız ekşi krema, yağsız krem peynir.

Vejetaryen besinler: Vejetaryen burger, tofu ve soyalı yiyecekler sayılabilir.

DUKAN DİYET LİSTESİ NASIL UYGULANIR?

Protein diyeti olarak da tanımlanan Dukan diyeti 4 aşamadan oluşur. Bu aşamalar ise şu şekildedir;

• Atak aşaması
• Seyir aşaması  
• Pekiştirme aşaması
• İstikrar aşaması

1. DUKAN ATAK AŞAMASI (İlk hafta): 

Atak aşaması diyetin ilk aşamasıdır ve ilk hafta uygulanır. Protein tüketimi evresi olarak da adlandırılan bu evrede protein bakımından zengin olan her şey tüketilmektedir.

Dana, fileto, biftek, hindi, tavuk, kıyma, balık çeşitleri, yumurta, yağsız peynir, yağsız süt ve yağsız yoğurt gibi protein açısından yüksek besinler bu evrenin genel yiyecek grubunu oluşturur.

Bu yiyeceklerin yanı sıra mutlaka günde 1,5 litre su içilmelidir.

Atak evresi genellikle 1-10 gün arasında değişiklik göstermektedir.

Diyete, sınırsız yağsız protein ve güne 1,5 yemek kaşığı yulaf ile başlanır.

ATAK AŞAMASINDA TÜKETİLEBİLEN GIDALAR

• Dana, sığır eti
• Beyaz et tavuk, hindi eti (derisiz)
• Sığır, dana ciğeri
• Konservede bekletilen balıklar hariç tüm taze balıkları tüketebilirsin.
• 1.5 kaşık yulaf kepeği
• Deniz canlıları (kabuklu)
• Yumurta (1 günde 2 tane)
• Koyun eti yasak kesinlikle yasak.
• Az yağlı süt ve süt ürünleri
• Her gün en az 1,5 litre su

2. DUKAN SEYİR AŞAMASI (1-12 ay):

Bir gün yağsız proteinler, her gün 2 yemek kaşığı yulaf yiyerek, nişastasız sebzelere devam edilir.

Seyir evresi birbirini izleyen 2 dönemden meydana gelir.

Bu evrede: Saf protein ve protein+sebze diyeti kiloyu sabitleyene kadar sürdürülmelidir. Bu dönemde tüm pişmemiş ve pişmiş sebzeler diyet listesinde yer alır.

Brokoli, yeşil fasulye, kuşkonmaz, kabak, mantar, patlıcan, pırasa, lahana, ıspanak, kereviz, salatalık, domates, biber, turp ve akla gelebilecek her çeşit yeşillik gönül rahatlığıyla tüketilebilir.

Ancak pirinç, patates, bezelye, mısır, mercimek, nohut ve fasulye gibi nişastalı yiyecekler kesinlikle yasaktır.

SEYİR EVRESİNDE TÜKETİLEBİLECEKLER: Patlıcan, kuşkonmaz, kereviz, domates, mantar, yeşil fasulye, kabak, ıspanak, lahana, yapraklı yeşillik, şalgam yulaf ekmeği (zorunlu)...

Seyir aşamasına eklenen sebzeler pancar, brokoli, enginar, kuşkonmaz ile Brüksel lahanası, lahana, havuç, salatalık, kereviz, mantar, kabak, ıspanak, yapraklı yeşillik, şalgam yulaf ekmeği (zorunlu)ve patlıcan.

• Dukan diyet programının 2. aşaması olan seyir evresi kişinin fazla kilolarından kurtularak gerçek kilosuna ulaşmasını amaçlar.
• Seyir aşamasının süresi kişinin vermek istediği kilo miktarına göre belirleniyor.
• Verilmek istenen her 1 kilo için 6 gün öneriliyor.
• Kısaca 10 kilo kadar vermek istiyorsanız Dukan diyetinin seyir aşaması sizin için tam 2 ay sürecek demektir.

3. DUKAN SAĞLAMLAŞTIRMA GÜÇLENDİR AŞAMASI (değişken):

• Sebze ve protein içeren besinlerin serbestçe tüketildiği dönemdir.
• Ayrıca diyete ek olarak, 40 gr kadar normal peynir,
• 1-2 porsiyon ekmek (kepekli ya da tam tahıllı ekmek) ve 1 porsiyon mevsim meyveleri tüketebilirsiniz.
• Haftada 1 ya da 2 gün sevdiğiniz bir karbonhidratlı yiyeceği tüketmekte serbestsiniz. Bu isterseniz makarna, isterseniz patates isterseniz de herhangi bir pilav çeşidi olabilir.
• Güçlendirme döneminin ne kadar uygulanacağı kişinin kilosuna bağlı olarak değişiklik gösterecektir.
• Sınırsız yağsız protein ve sebzeler, bazı karbonhidratlar ve yağlar, haftada yalnızca bir gün yağsız protein ve günde 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği.

• Sağlamlaştırma aşamasında diyet listesine yeni ve lezzetli besinler geliyor. Örneğin her gün artık bir miktar meyve ve günde 2 dilim kadar tam tahıllı ekmek tüketilebilir. Ayrıca az miktarda da olsa tam tahıllı pirinç veya makarna tüketebilirsiniz.

  Seyir aşamasında verdiğiniz her kilo için 3’üncü aşama olan sağlamlaştırma aşamasına 10 gün eklemelisiniz. Örneğin seyir aşamasında 10 kilo verdiniz sağlamlaştırma aşamasına 100 gün eklemelisiniz. Bu kural dukan diyetinde çok önemli ve mutlaka uyulması gereken kurallardandır.

GÜÇLENDİRME EVRESİNDE TÜKETİLEBİLECEKLER: Portakal, armut, şeftali ya da nektarin, 2 kivi, kayısı, tereyağlı 2 dilim ekmek, 40 gram peynir, 1-2 kez kuzu eti, 2,5 yemek kaşığı yulaf kepeği...

Yalnız Dr. Dukan bu ödül öğünlerinin sınırlarını sıkı sıkıya belirmiştir. 2 ödül yemeği arasında 1 gün ara olmalıdır. Ödül yemeğinde sadece 1 tane ödül seçebiliyorsunuz örneğin (1 hamburger, 1 pizza, 1 porsiyon patates kızarması) gibi aynı öğünde 2. ödül kesinlikle yasak.

4. DUKAN KORUMA AŞAMASI (belirsiz):

Temel Konsolidasyon aşaması kurallarına uyulur. Yulaf kepeği günde 3 yemek kaşığı olabilir.

KORUMA EVRESİNDE TÜKETİLEBİLECEKLER: Son aşama olan koruma evresinde her şey tüketilebilir ancak miktarına dikkat etmek gerekir.

Üçüncü aşama olan sağlamlaştırma aşamasında verdiğiniz kiloları vücudumuzun geri almasını önledikten sonra gelen dördüncü koruma aşamasında ilk 3 aşamanın etkisiyle değişen beslenme alışkanlıklarımızın hayatımız boyunca kalması hedefleniyor.

Diyetin en önemli ve can alıcı kısmıdır. Çünkü artık diyeti tamamlayıp normal yaşantınıza döneceğiniz bu evrede verdiğiniz kiloları korumak esastır.

• Bunun için bugüne dek öğrendiklerinizi ve yaşam şekli haline getirdiğiniz beslenme programı rutinine aynı şekilde uymaya devam etmelisiniz.
• Bu aşamada siz artık 1/7 kuralı ile yaşamayı öğreneceksiniz. Bu kural haftanın 6 günü dilediğinizce beslenebileceğiniz ancak haftanın geri kalan 1 gününde sadece saf protein tüketeceğiniz bir uygulamadır.
• Siz saf protein diyeti için haftanın herhangi bir gününü belirleyebilirsiniz. Ancak belirlediğiniz bu günün her hafta aynı gün olmasına dikkat edin.
• Yani eğer perşembe gününü saf protein ile beslenmeye ayırdıysanız bir sonraki hafta da yine perşembe gününü saf protein diyetine ayırın.
• Tüm bu diyet programına ek olarak günde 25 dakika yürüyüş yapmayı ve
• 2-2,5 litre su içmeyi ihmal etmeyin.
• Haftanın 1 günü ise aynı kıyafetlerle ve aynı saatte tartılarak kilo kontrolünüzü yapın.

Koruma aşaması kuralları:

• Her gün en fazla 3 yemek kaşığı kadar yulaf kepeği yiyebilirsiniz.
• Her gün en az 20 dakika kadar yürüyüş yapmalısınız.
• Haftanın 1 günü diyet programındaki gibi sadece protein tüketmelisiniz.

DUKAN DİYET LİSTESİ

Uygulayabileceğiniz birçok farklı Dukan diyeti mevcuttur. Diyetisyenler tarafından tavsiye edilen bu diyetler genel hatlarıyla aynı içeriğe sahiptir.

Örnek Diyet Listesi 1

1. GÜN

Kahvaltı: 2 tane yumurta, füme somonla yapılmış yağsız yumurta ve yağsız süt

Öğlen: Yağsız beyaz peynirle yapılmış rulo jambonlar ve sade quark

Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış ızgara dana eti ve sos (zencefil, karanfil, sarımsak, karabiber ve soya sosu ile hazırlanabilir)

2. GÜN

Kahvaltı: 1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve 200 gr yağ içermeyen yoğurt (birbirine karıştırılacak)

Öğlen: 200 gr kuşbaşı tavuk ve sade quark (1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ile birlikte)

Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış ızgara balık ve mevsim yeşillikleri

3.GÜN

Kahvaltı: Yağsız süt ve 2 çorba kaşığı yulaf ezmesiyle yapılmış bir karışım (istenirse tatlandırıcı katılabilir)

Öğlen: Kıymalı yumurta (175 gr kıyma ile yapılmış)

Akşam Yemeği: 1 çay kaşığı sıvı yağ ile yapılmış 3 tane yumurta ve sade quark

4.GÜN

Kahvaltı: 1,5 çorba kaşığı yulaf ezmesi ve yağsız sütle yapılmış omlet

Öğlen: 2 tane yumurta ve 1 çorba kaşığı zeytinyağı ile yapılmış mevsim salata

Akşam: Kuşkonmaz buğulama ve 200 gr somon balığı

Örnek Diyet Listesi 2

Atak Dönemi Örnek Liste

Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, yumurta ve yağsız beyaz peynir

Ara öğün: Hindi söğüş

Öğle: Izgarada pişirilmiş tavuk

Ara öğün: Krep ya da yulaflı ekmek

Akşam: Izgarada balık, çay ve şekersiz kahve serbest

Seyir Dönemi Örnek Liste

Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, yumurta ve yağsız beyaz peynir ya da yağsız omlet, biber, maydanoz, nane, domates ve salatalık

Ara öğün: 1 kase kadar yağsız yoğurt

Öğle: Fesleğenli domates, ızgara balık ve yeşillik

Ara öğün: Yulaf kepeği ve peynirle birlikte karıştırılmış yoğurt

Akşam: Tavuklu salata

Güçlendirme Dönemi Örnek Liste

Kahvaltı: Şekersiz kahve ya da çay, 1 adet yumurta, 1 dilim tam tahıllı ekmek, 40 gr peynir, domates, salatalık, maydanoz, nane, dereotu

Ara öğün: 1 porsiyon meyve

Öğle: Fesleğenli makarna, ızgarada balık ve salata

Ara öğün: Yulaf kepeği ve peynirle birlikte karıştırılmış yoğurt

Akşam: Buğulanmış sebze ve tavuklu salata

Hızlı kilo verdiren diyetlerin başında yer alan Dukan diyetine harfiyen uyduğunuz takdirde kilo vermenin ne kadar kolay olduğunu göreceksiniz.