Ispanak kaç kalori? Ispanağın besin değeri nedir? Ispanağın faydaları nelerdir?

Ispanak lezzeti ve içerdiği besin değeriyle Türk mutfağının en çok tercih edilen sebzelerinden biri. Düşük kalorisiyle diyetlerin en önemli besini olan ıspanak cilt, saç ve kemik sağlığı için son derece önemli bir besin. Ayrıca güçlü bir protein ve demir kaynağı olduğundan bağışıklık sisteminin en iyi destekçisi olarak biliniyor. Sağlık deposu olan bu sebze aynı zamanda ucuz olduğu için her sofrada bulunabiliyor. Uzmanların bu sebzeye sağlığımız için bu kadar anlam yüklemesi ıspanağı en çok aranan yemeklerden biri yapıyor.

ISPANAĞIN KALORİSİ VE BESİN DEĞERİ NEDİR?

100 gram ıspanakta 76 kalori bulunuyor. 175 gramlık haşlanmış ıspanağın 1 porsiyonu ise 133 kaloridir. 150 grama tekabül eden 1 porsiyon ıspanak yemeğinde ise 140 kalori bulunuyor.  Ispanak yemeğinin 150 gramı 5,71 gram karbonhidrat, 2,55 gram protein, 4,64 gram yağ, 2,4 gram lif içermektedir. Ispanak içeriğindeki bu bileşenler sebebiyle A, C, E, K vitamini, folik asit, kalsiyum, demir, potasyum, magnezyum açısından çok yüksek bir besindir. Lif ve antioksidan özelliği ile kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etki gösterir.

ISPANAĞIN FAYDALARI NELERDİR?

Demir açısından en zengin besin olan ıspanak, vücuttaki demir eksikliğini gidermek için tüketilmesi gereken en önemli sebzedir. Bunun yanı sıra kalsiyum bakımından da zengin bir kaynak olan bu sebze, kemikler ve dişler için güçlendirici özellik taşır. Magnezyum ıspanakta en fazla bulunan mineraldir. Yüksek orandaki magnezyum içeriğiyle;

• Metabolizmayı çalıştırır,
• Kalp sağlığını korur,
• Bağışıklık sistemini destekler
• İçerdiği antioksidanlarla kan şekerini düzenler,
• Diyabet hastalığından korur,
• Kanserden koruyucu etkiye sahip olan ıspanak kanserin ilerlemesini önler,
• Kan basıncının düşürülmesinde çok etkilidir.

ISPANAK HANGİ MEVSİMDE YENİR?

Ispanağın yetiştirilmesinde serin ancak çok soğuk olmayan bir hava gerekir.  Ispanak tüketimi için en uygun mevsim ilkbahardır.  Ancak ıspanak, serada ve dış ortamlarda da her mevsimde kolaylıkla yetiştirilebiliyor. Bu sayede her mevsimde bulunabilen ıspanağın en tazesi mart ve haziran aylarında görülüyor.

ZEYTİNYAĞLI ISPANAK TARİFİ

• 1 kilo ıspanak
• 1 adet orta boy havuç
• 2 adet orta boy soğan
• 3 yemek kaşığı pirinç
• 6 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 su bardağı su

YAPILIŞI

Temizlenen ıspanakları derin bir kabın içinde suya bırakın. Suya bir miktar sirke ekleyin ve 15 dakika kadar bekleyin. Bu sudan aldığınız ıspanakları birkaç kere daha yıkayıp durulayın. Soğanı ve ıspanağı yemeklik doğrayın, havucu rendeleyin. Zeytinyağını tencereye alın ve üzerine yemeklik doğradığınız soğanları ekleyerek pembeleşinceye kadar soteleyin. Havucu da ekleyin ve 2 dakika daha soteleyin. Ispanakları tencereye alın ve birkaç kez karıştırın. Pirinci, tuzu ve suyu ilave edin. Tencerenin kapağını kapatın ve kısık ateşte pirinçler yumuşayıp yemek suyunu çekene kadar pişirin. Ilık ya da soğuk servis yapabilirsiniz.

KAŞARLI ISPANAK TARİFİ

• 500 gram ıspanak
• 4 tane orta boy patates,
• 5 yemek kaşığı zeytinyağı,
• 1 çay kaşığı tuz,
• 1 çay kaşığı karabiber
• Beşamel sos için; 2 yemek kaşığı un, 2 yemek kaşığı tereyağı, 1,5 su bardağı süt
• Üzeri için; 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

YAPILIŞI

Patateslerin soyun ve rendeleyin. Daha sonra bir tavaya alın ve üzerine zeytinyağı ekleyin. Suyunu salıp çekene kadar kavurun. Temizlenen ıspanakları doğramayın ve bir kısmını ekleyip karıştırın. Daha sonra diğer kısmını, tuz ve baharatları da ekleyerek 4 dakika kadar kavurun. Yağlanmış borcama ıspanaklı patatesli karışımı aktarın ve spatulayla düzleştirin.  Bir tencerede un ve tereyağını kavurun. Üzerine azar azar süt ekleyin ve karıştırarak topaklaşmasını önleyin. Yoğunlaşınca beşamel sosunuz hazırlanacaktır. Önceden ısıtılmış 200 derecelik fırında 10 dakika pişirin. Piştikten sonra çıkarıp üzerine kaşar peyniri serpin ve yeniden fırına koyun. Üzeri kızarıp peynirler tamamen eriyene kadar yaklaşık 10 dakika daha pişirin ve ılık şekilde servis edin.